Для тренировки сердечно-сосудистой системы врачи рекомендуют аэробные нагрузки. Многие начинают с бега. По словам кардиолога Юрия Мещерякова, это не лучшее решение.
Считается, что для профилактики инфарктов и инсультов полезны аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности. Согласно рекомендациям кардиологов, двигаться надо минимум 150 минут в неделю со средней интенсивностью или 75 минут — с высокой. Но аэробных нагрузок много. Какие более эффективны и лучше подходят для снижения уровня холестерина и показателей артериального давления — главных рисков болезней сердца и сосудов, рассказал кардиолог центра GMS Clinic Юрий Мещеряков.
Бег
По мнению кардиолога, при выборе упражнений важно учитывать личные предпочтения и физические возможности человека. Однако некоторые виды нагрузки могут не дать нужный эффект, а иногда и вовсе стать причиной дополнительных проблем — например, травм. Взять, к примеру, бег, с которого часто начинают приверженцы ЗОЖ.
— Травмы среди любителей бега — распространенное явление. Чтобы правильно бегать, надо, в первую очередь, правильно подбирать беговую обувь, учитывая анатомические особенности своей стопы. Существуют даже специальные беговые лаборатории и наука о равновесии тела в пространстве — постурология. Только от неправильной постановки стопы, особенно при беге на длинные дистанции, у человека могут появиться позиционные травмы, боли в спине, воспаления, травмы коленных суставов и так далее. Ударная нагрузка — не самый лучший вариант для профилактики болезней сердца, — подытожил Юрий Мещеряков.
Велотренировки
По словам кардиолога, лучше бега для борьбы с гипертонией и повышенным холестерином подойдут велотренировки. Причем, не езда на велосипеде по улицам, а занятия дома или в зале на велотренажере.
— Кататься по улицам на велосипеде это тоже достаточно травматично, тем более чистым воздухом подышать в городе вряд ли получится. Поэтому лучше заменить велосипед на велотренажер. Сейчас особенно популярны стали онлайн-тренировки по сайклингу (высокоинтенсивные интервальные групповые тренировки на стационарном велосипеде — прим. ред.). Можно поставить тренажер перед ноутбуком и тренироваться в спокойной обстановке — наш «велосипед» не качается, ничто не отвлекает, прохожие не мешают, проще выбрать нужную позицию, чтобы не травмировать колени. Все это позволяет сосредоточиться на самой нагрузке, — говорит врач.
Стартовый уровень своей нагрузки лучше определить вместе со специалистом, например, с врачом ЛФК. У пенсионерки, проработавшей в бухгалтерии всю жизнь, он будет определенно ниже, чем у бывшего лыжника. Важно следить и за тем, что это была действительно нагрузка. По словам врача, если человек крутит педали и может произносить связные предложения, то это вряд ли можно назвать тренировкой средней интенсивности.
Плавание
Правда, и у велотренировок есть минусы. Они не подойдут тем, у кого уже были раньше травмы суставов или ревматические заболевания, которые вызывают скованность движений и болезненность при сгибании-разгибании ног. Таким людям, по мнению кардиолога, хороший эффект даст плавание.
— Это еще один вид нагрузки, где нет ударности. Плавание в чем-то даже может быть лучше велосипеда, потому что задействуются разные группы мышц — и для движений руками и ногами, и для фиксации тела на поверхности воды. В воде минимум суставных движений, при этом можно добиться как средней интенсивности нагрузки, так и высокой. Не обязательно плавать на скорость, как на соревнованиях, но перемещаться по водной глади как Черепаха Тортилла тоже не вариант — это не тренировка, а просто нахождение в воде. С таким же успехом можно плавать в ванне. По-хорошему, у таких занятий должна быть разминка, также желательно привлекать тренера, который будет следить за нагрузкой и правильностью выполнения движений, — говорит доктор.
Движущаяся лестница
Еще один тренажер, который подходит для кардиотренировок — так называемая движущаяся лестница. Его принцип похож на эскалатор в метро.
— Надо только заранее определить свои максимальные возможности — это можно сделать на приеме у кардиолога в кабинете функциональной диагностики. В некоторых залах также проводят предварительную оценку фитнес-уровня. Можно выбрать скорость, встать на определенную пульсовую зону, например, задать 50-55% процентов максимальных возможностей и идти по 30-40 минут. Будешь обливаться потом, но это очень эффективная нагрузка на сердце — насос качает, сосуды сопротивляются. Типичная кардиотренировка, — поясняет доктор.
Просто двигайтесь
В конце августа Европейское общество кардиологов выпустило новые рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты представили новую систему расчета 10-летних рисков инфаркта и инсульта. По словам Юрия Мещерякова, согласно последним данным, Россия относится к странам очень высокого риска. Поэтому, как говорит доктор, важно просто начинать больше двигаться, чтобы сдвинуться с «мертвой» точки — и не принципиально как.
— Как выглядят на практике рекомендации 150 минут в неделю занятий средней интенсивности или 75 — высокой? Многие стремятся к этим показателям, но у них, допустим, не получается заниматься по полчаса трижды в неделю. В итоге у них опускаются руки, они перестают что-либо делать. А другим такая цель изначально кажется недостижимой — они отказываются даже начинать. Поэтому сейчас врачи говорят, что, если каждый будет двигаться хотя бы 5-10 минут в день, — уже хорошо. Это глобально принесет бОльшую пользу, чем если мы будем наседать на якобы «ленивых», кто занимается по 20 минут в день и «не добирает» по 10 минут. Важно в принципе активизировать как можно больше людей, — заключил кардиолог.
Тем временем
Недавно американские исследователи из клиники Мауо нашли способ снизить высокое артериальное давление без лекарств. Текущие рекомендации включают, как правило, аэробные и динамические упражнения. Однако специалисты клиники выяснили, что и относительно низкоинтенсивные краткосрочные упражнения могут приносить пользу гипертоникам — упражнения нужно делать в течение всего 12 минут.
Результаты их исследования показали, что изометрические упражнения (разновидность статической нагрузки, рассчитанной не на общую выносливость, а на силу опорно-двигательного аппарата — мускулов, сухожилий, суставов) с отягощениями могут приводить к такому же эффекту снижения артериального давления, как и аэробные, а, может быть, даже к большему. Как поясняют в клинике Мауо, речь идет об упражнениях на сокращение определенной или группы мышц, которые выполняются в одном положении без движения.
