О необходимости консультации с врачом перед началом занятий спортом порталу Gismeteo.ru рассказал к.м.н., руководитель центра семейной медицины GMS Clinic, кардиолог Константин Витальевич Дмитриев
В последнее время я с удовольствием наблюдаю замечательную тенденцию: многие люди, достигшие пенсионного возраста, продолжают вести активный образ жизни и даже в действительно преклонном возрасте работают и занимаются творческой деятельностью.
В основе сохранения активности и работоспособности лежит правильный образ жизни, основными составляющими которого являются правильное питание, регулярные умеренные физические нагрузки, отказ от курения и злоупотребления алкогольными напитками.
Нужно ли регулярно заниматься спортом
Есть ли польза от регулярных физических упражнений? Полезны ли физические упражнения в пожилом возрасте? Позволяют ли занятия физкультурой предотвратить заболевания? В настоящее время, основываясь на многочисленных научных исследований, мы можем с уверенностью ответить «да» на все эти вопросы.
Недавно учёные доказали положительное влияние физических нагрузок для людей, которые впервые начали заниматься в возрасте 85 лет. Вдумайтесь, в 85! Поэтому совершенно не важно, сколько вам лет — заниматься надо.
На что влияют занятия спортом
- Здоровье
Снижается риск развития многих заболеваний, среди которых диабет, гипертония, остеопороз, ожирение и такие онкологические заболевания, как рак толстой кишки. - Продолжительность жизни
Замедляется возрастное снижение памяти, старение. Увеличивается продолжительность жизни. Улучшается качество жизни в пожилом возрасте. - Самочувствие
Улучшаются сон, настроение, работоспособность. Снижаются стрессы, депрессия, повышенная тревожность. - Внешний вид
Нормализуется вес, улучшается внешний вид и сексуальная привлекательность.
Как начать заниматься
Следует иметь в виду, что в большинстве случаев, независимо от вашего возраста и наличия хронических заболеваний, регулярные физические упражнения будут полезны для вас. Но для того, чтобы успешно начать заниматься без риска для здоровья, необходима оценка состояния сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. На основании этой оценки можно рекомендовать индивидуальные параметры и методики тренировок, руководствуясь которыми вы можете безопасно и эффективно начать работать самостоятельно или под руководством тренера фитнес-клуба.
Кому нельзя заниматься физкультурой
Абсолютных противопоказаний к занятиям не так много, но они все же есть: это признаки текущего инфекционного заболевания, повышение температуры, тромбозы, необъяснимое похудание, незаживающие язвы на ногах, пролиферативная ретинопатия, кровоизлияния в сетчатку глаза, отслойка сетчатки, недавние хирургические вмешательства.
С какими врачами проконсультироваться
Обычно рекомендуется посетить терапевта или кардиолога, а если есть нарушения осанки, боли в спине, суставов — не помешает консультация врача ортопеда, вертебролога. Также весьма желательно пройти у кардиолога так называемый тест с физической нагрузкой, который проводится на беговой дорожке или велоэргометре. В процессе этого теста врач оценивает вашу реакцию на нагрузку. Тест позволяет выявить некоторые состояния (например ишемию миокарда, нарушения ритма, чрезмерное повышение артериального давления), которые, необходимо скорректировать до начала занятий, т.к. они могут быть причиной серьёзных осложнений. Кроме того, врач выдаст вам оптимальные параметры нагрузки, которые наиболее благоприятны для вашего организма. Как правило это минимальное и максимальное значение частоты пульса. На эти значения особенно важно ориентироваться в начале занятий, например, использовать пульсометр, который можно купить в любом спортивном магазине.
Основы самостоятельных тренировок
- Разминка
Перед началом занятий, а также по их окончании необходимы периоды разогрева и восстановления. В это время выполняйте лёгкие упражнения на растяжку или лёгкие аэробные упражнения по 5–10 минут. - Аэробные упражнения
Основным видом упражнений должны быть аэробные (динамические) упражнения. Выполняйте их с умеренной интенсивностью в течение 20–60 минут, 3–5 раз в неделю. Виды нагрузки: ходьба, беговая дорожка, степ- тренажёр, велосипед, гребля, подъём по лестнице. - Упражнения на сопротивление
Через 4–8 недель с начала аэробных упражнений вы можете присоединить упражнения на сопротивление. Занимайтесь такими упражнениями не больше 2–3 раз в неделю. Включайте 8–10 видов упражнений для разных групп мышц. Повторяйте упражнения 10–15 раз для каждой группы мышц до умеренной усталости. Достаточно одного подхода для каждого вида упражнений. Можно постепенно увеличить количество подходов до трех. Не задерживайте дыхание на тренировках. - Упражнения на растяжку
Периодически выполняйте упражнения на растяжку, они помогут расслабить напряженные мышцы и подарят вам гибкость.
Увеличивайте продолжительность занятий только после того, как почувствуете стабильный результат (то есть будете справляться достаточно легко). При увеличении частоты занятий в первое время уменьшите продолжительность занятий до 20–30 мин, и увеличивайте ее только после того, как нагрузка покажется вам достаточно лёгкой. В последующие годы необходимо придерживаться достигнутого уровня. Не следует выполнять высокоинтенсивные нагрузки.
Выполняйте физические упражнения только при хорошем самочувствии. Необходимо подождать 2 дня после прекращения симптомов простуды. Занимайтесь не ранее чем через 2 часа после еды. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
И главное: избегайте перегрузок! Критерии чрезмерности нагрузки: неспособность разговаривать во время выполнения упражнения, ощущение тошноты во время или после упражнений, слабость, разбитость после занятий, бессонница.
Помимо тренировок, не забывайте про общую активность в повседневной жизни.
