О том, как их избежать, мы поговорили с ведущим гастроэнтерологом GMS Clinic, кандидатом медицинских наук, Алексеем Головенко.
Пропущенный завтрак
Отыскать в плотном рабочем графике полчаса на полноценный завтрак бывает непросто. Однако систематическое отсутствие завтрака, увы, не позволит сэкономить время: «отрабатывать» пропущенный прием пищи, скорее всего, придется на беговой дорожке. Исследования свидетельствуют: пропуск завтрака приблизительно в полтора раза увеличивает риск ожирения и атеросклероза (отложения жира в стенки сосудов). Отчасти это объясняют тем, что человек неизбежно употребит «упущенные» калории утром на работе. Вот только вместо белка и медленных углеводов, таких как пищевые волокна в каше, мюслях или фруктовом салате, источником калорий станут сладкий кофе, круассаны с джемом и леденцы. Избыток глюкозы, содержащейся в этих продуктах, — главная причина нарушения жирового обмена.
Решение
Выпейте стакан воды сразу после пробуждения — у вас возникнут сокращения стенок желудка. Это, в свою очередь, активирует в мозге центр голода: через полчаса проснется аппетит.
Бесконечные закуски после плотного ужина
Голод до самого сна и, как следствие, желание съесть еще один кусочек пиццы или открыть банку со сладкой газировкой — проявления стресса и усталости после работы, а не реальной потребности организма в калориях. Так, соленые закуски уменьшают уровень кортизола — классического стрессового гормона. Прием пищи «до последнего» приводит к «углеводному похмелью» — оставшийся с вечера повышенный уровень глюкозы в крови препятствует нормальному аппетиту утром и замедляет пробуждение.
Решение
Включите в рацион побольше овощей. Овощное рагу с куриной грудкой или большая порция салата с фетой — отличный способ обмануть мозг. Пищевые волокна в этих продуктах надолго дадут чувство насыщения. Если вечером все же не покидает мысль еще раз перекусить, не отказывайте себе в удовольствии, но съешьте яблоко или любой другой фрукт.
Кофе вместо пищи
В умеренных дозах кофеин — прекрасный стимулятор нервной системы, повышающий концентрацию за счет выброса кортизола и норадреналина. Эти гормоны выделяются при стрессе и позволяют нам собраться и принять верное решение в короткое время. В больших дозах кофеин вызывает привыкание, а также повышает тонус мышц, из которых состоит кишечник. Передозировка может вызвать тошноту, спазмы в животе и заброс кислоты из желудка в пищевод. Кофеин подавляет центр голода — продержавшись на кофеине до вечера, тело направляет первую же порцию еды на создание жировой ткани.
Решение
Безопасной дозой кофеина для здорового мужчины считаются 400 мг в день. Это четыре чашки эспрессо, десять банок колы или пара банок «энергетика». Чашка крепкого чая (и черного, и зеленого) содержит столько же кофеина, сколько половина чашки кофе.
Переоценка возможностей фитнес-тренировок
Регулярные тренировки для современного делового мужчины — почти подвиг. Увы, подвиг, недостаточный для снижения массы тела.
Не стоит тратить время на велотренажере или потеть на беговой дорожке, если результатом этих стараний станет плотная закуска с выпечкой и сладостями на выходе из тренажерного зала. По этой же причине с осторожностью надо относиться к «спортивным коктейлям»: многие из них разработаны не для снижения массы тела и увеличения мышечной массы, а для повышения работоспособности профессиональных спортсменов, а потому могут содержать немало быстрых углеводов — эквивалента «легкой энергии» для мышц.
Решение
Воспользуйтесь калькулятором калорий в интернете и обсудите диету на время интенсивных нагрузок с диетологом / специалистом по питанию.
Алкоголь «для крепкого сна»
Многие знают о существовании безопасной дозы алкоголя. Для мужчины без заболеваний печени это около 40 г чистого этанола в день (то есть 100 г крепкого алкоголя или два бокала вина). Но снять накопившееся за рабочий день напряжение и поскорее заснуть с помощью рюмки — не лучшая идея, ведь алкоголь нарушает нормальные циклы сна. В первую половину ночи он «выключает» режим быстрого сна (REM-фазу), во время которой мозг обрабатывает полученную за день информацию и запоминает факты. К середине ночи по мере разрушения алкоголя картина меняется: сон становится поверхностным и его легко прерывает малейший шум. Такой сон вряд ли позволит восстановиться.
Решение
При желании, выпить можно за ужином, но не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Сон лучше вызвать «естественными» методами: принять прохладный, но не ледяной, душ за полчаса до сна, а в помещении создать полную темноту.
