Разбираемся, кому подходит и чем может быть опасен такой режим питания, как выбрать продукты и составить меню. Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.
Что такое кето-диета
Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.
Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.
Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.
Признаки кетоза:
- ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
- повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
- снижение аппетита и чувства голода;
- упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
- нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
- потеря веса;
- раздражительность;
- бессонница.
Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.
Виды кето-диеты:
- стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
- циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
- целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
- с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).
Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.
Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:
- крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
- сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
- любые фрукты, кроме ягод;
- бобы и фасоль;
- диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
- соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
- алкоголь.
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, которые входят в кето-питание:
- мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
- рыба: лосось, тунец, макрель;
- морепродукты;
- яйца;
- масло и сметана;
- сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
- орехи и семена;
- оливковое, кокосовое и масло авокадо;
- свежий авокадо и гуакамоле;
- низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
- приправы: соль, перец, специи и пряные травы.
Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:
- 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
- 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
- 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
- 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
- 15-25%: миндаль, арахис.
В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль
