Тревога является базовой эмоцией организма точно так же, как радость, раздражение или злость. Без тревоги человек бы просто не выжил, так как он не научился бы защищать себя и свое потомство. Однако, повышенная тревожность может стать причиной учащенного сердцебиения, мышечного напряжения, проблем с дыханием и привести к ухудшению качества жизни, когда навязчивые мысли и мысленное проигрывание в воображении самого неблагоприятного сценария развития событий препятствует сну ночью и мешает вести привычный образ жизни днем.
Можно ли избавиться от тревоги, забыть о внутреннем беспокойстве и научиться успокаиваться в самых разных ситуациях? Это возможно, но потребует знаний, усилий и внимания к себе.
Генерализованное тревожное расстройство или норма?
Ощущение тревоги, которое человек испытывает периодически, – это вполне нормально. Публичные выступления, экзамены, ссоры с близкими, проблемы на работе – все эти события могут стать причиной появления тревожности и беспокойства. В этом случае тревога является естественной адаптивной функцией для организма, которая помогает сосредоточиться на решении сложной задачи.
Если же с тревогой и беспокойством вы сталкиваетесь практически постоянно, в том числе тогда, когда поводы тревожиться отсутствуют, – возможно, речь идет о генерализованном тревожном расстройстве (ГТР), основным клиническим признаком которого является стойкая тревога, которая не связана с определенными объектами или ситуациями.
Заподозрить у себя ГТР можно в том случае, когда тревожное состояние проявляется слишком часто, длится достаточно долго и его интенсивность не адекватна ситуации, то есть слишком высока. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, от постоянного чувства тревоги страдает примерно 4% населения во всем мире. Среди них больше женщин.
Среди самых распространенных клинических признаков генерализованного тревожного расстройства:
- постоянно присутствующие внутренние опасения по поводу разных сфер жизни, беспокойство о возможных неудачах, проблемы с концентрацией внимания;
- физическое напряжение, которое выражается в суетливости, спешке, невозможности расслабиться даже во время выходных и в отпуске, сильные головные боли;
- телесная симптоматика: повышенная потливость, учащенное дыхание и сердцебиение, тахикардия, проблемы с ЖКТ, тремор, головокружения, ощущение «комка» в горле, сухость во рту.
При ГТР человека беспокоит тревожность без причины, при этом он не всегда может объяснить свое состояние внешними тревожными обстоятельствами. Мысли о негативных событиях, тревога на душе возникают достаточно часто и заставляют внутри себя рисовать возможные неприятные события, которые могут произойти в повседневной жизни.
Если вы наблюдаете у себя подобные симптомы, стоит задуматься о психологическом здоровье и обратиться к специалисту. Во многих случаях справиться с ГТР можно без применения медикаментозных средств.
Смешанное тревожное и депрессивное расстройство
Тревожность является частым спутником депрессивных расстройств, а клинические признаки депрессии при этом могут присутствовать при тревожности. Эти состояния сложно дифференцировать, поэтому может быть поставлен диагноз под названием смешанное тревожное и депрессивное расстройство.
На развитие этого состояния также могут повлиять физические заболевания, например, распространенный сейчас гипотиреоз – заболевание, которое обусловлено нарушением функции щитовидной железы и недостаточностью выработки ею гормонов.
При подозрении на депрессию или смешанное тревожное расстройство необходимо обратиться к специалисту.
Паническое расстройство
Паника или панические атаки обычно развиваются в виде приступов интенсивного страха, при котором человек может столкнуться с сильными психоэмоциональными проявлениями, с удушьем, онемением в конечностях, дрожью, одышкой, болями в груди и предобморочным состоянием.
Человек, который столкнулся с повышенной тревожностью и паникой, может заподозрить у себя сердечный приступ и прочие угрожающие жизни состояния. На самом деле серьезной опасности для здоровья при этом может не быть. При приступе паники человек может ощущать дереализацию – ощущение, что окружающий мир потерял краски и стал отдаленным, не имеющим ничего общего с реальностью. Также может возникнуть деперсонализация – у человека появляется ощущение, что его тело ему больше не принадлежит.
Как справиться с тревожностью и беспокойством
При появлении любых симптомов, которые указывают на тревожность, депрессию, панические расстройства, фобии и другие подобные нарушения, необходимо обратиться за помощью к врачу-психологу или психиатру. Самолечение может привести к крайне нежелательным последствиям.
Также стоит попытаться помочь себе регулировать тревогу, следуя ряду рекомендаций.
Дышите медленно
Сталкиваясь с повышенной тревожностью, человек начинает дышать быстро и неглубоко. Попытаться избавиться от страха и успокоиться можно путем контроля над дыханием. Медленно вдыхайте, считая до трех, потом задержите дыхание также на три счета и потом выдыхайте такое же количество времени. Повторите так несколько раз.
Выравнивание дыхания помогает справиться с беспокойством, убирает волнение и возвращает вас в реальность, где существуют положительные моменты.
Попробуйте разобраться в своих страхах
Отгонять от себя тревожность и пытаться не думать о ней – не лучший метод борьбы. Таким образом наоборот можно усилить тревогу. Лучше тщательно обдумайте, чего вы боитесь в текущей реальности, какие страхи и тревоги вас беспокоят больше всего. Спросите себя, что вы можете предпринять прямо сейчас и как повлиять на ситуацию. Составьте план ваших действий, если события будут развиваться наименее выгодно для вас. Осознайте, что практически в любом случае можно найти выход из самой проблемной ситуации и тем самым уберите сомнения в своих силах.
Поговорите об этом
Найдите человека, которому вы можете довериться, с кем вы поделитесь своими страхами и с кем можно попытаться снизить вашу тревогу. Если такого человека не нашлось в вашем окружении, среди родных и друзей, – обратитесь за помощью к психотерапевту, он подберет наиболее эффективные методы борьбы с беспокойством и подскажет, как справиться с вашей проблемой.
Планируйте каждый день
Четкое выполнение ежедневного плана поможет вам справиться с неприятными мыслями и ощущениями, приступами отчаяния и отсутствия веры в свои силы. По вечерам составляйте план на день с учетом самых мелких дел, начиная от завтрака и заканчивая выполнением рабочих задач. Помните, что реальность вы создаете сами. Обязательно оставляйте время на отдых и наполняйте каждый свой день не только хлопотами, но и приятными занятиями.
Слушайте свое тело
Повышенная тревожность может привести к тому, что наше тело напрягается и словно застывает. Это может ухудшить психоэмоциональное состояние. Попробуйте выплеснуть из себя накопившуюся негативную энергию путем аэробных нагрузок, таких как бег, боевые искусства, энергичные танцы. Если у вас сидячая работа, старайтесь организовывать для себя физкультурные минутки и активно двигаться – топайте ногами, трясите руками, прыгайте и приседайте. Занимайтесь любым видом активности, который приносит вам удовольствие и поможет вам справиться со страхами и тревогой.
